【一日二食のデメリット】血糖値の上がらない食べ物、食べ方
こんにちは。一日二食（半日断食）4年継続中の畠山です。一日二食のデメリットについて解説します。
一日二食のデメリットは食べ過ぎること
食べ過ぎで血糖値が上昇してしまう
一日三食の時、ご飯を15分位でかき込むように食べていませんでしたか？一日三食でクセになった早食いのまま、一日二食にするとどうしても食べ過ぎてしまいます。
そこで問題なるのが、はや食い、食べ過ぎによる血糖値の上昇です。血糖値の上昇は、糖尿病、歯周病の心配があります。食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇をおさえる方法を二つ紹介します。
- 血糖値の上がらない食べ物を食べる
- 血糖値の上がらない食べ方をする
虫歯、歯周病予防についてはこちらを参考に。
【必ず治る！本当の虫歯予防法５つ】虫歯や歯周病が歯磨きだけでは予防できない理由
目次
血糖値の上がらない食べ物を食べる
- ホールフーズを食べる
- GI値の高い食物をさける
- 脂溶性ビタミンを摂取する
ホールフーズを食べる
なんでも丸ごと食べましょう！
魚ならハラワタ、頭も一緒に。果物なら皮ごと、そしてお米なら白米より玄米で食べる方が良いです。ただし、お米や、果物は残留農薬の心配があるで注意です。
GI値の高い食物をさける
GI値とは、食品の血糖値を上げやすい指数のことです。
ブドウ糖が「100」です。
白米と玄米のGI値は「84」「56」です。玄米の方が血糖値が上がりにくく、体に良いわけです。
ブドウ糖入りジュース（ポカリスエットなど）、白米、うどん、ラーメン、パスタ、白砂糖など精製されたものは血糖値が急激に上りやすいため良くありません。
脂溶性ビタミンを摂取する
脂溶性ビタミンはミネラルの吸収を助ける。
脂溶性ビタミンは、A、D、E、K。
ミネラルは血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
| ビタミンA | 目に良い。喉、鼻の粘膜に良い。（緑黄色野菜・レバー・うなぎ・バター・チーズ） |
| ビタミンD | カルシウムとリンの吸収を促進。（イワシ・サンマ・さけなど魚介類に多い） |
| ビタミンE | 日光に当たると体内で作られる。食物からも摂取できる。（アーモンド・ピーナツ・大豆・かぼちゃ） |
| ビタミンK | 骨の健康維持・骨粗鬆症予防（納豆・小松菜・ほうれん草） |
血糖値の上がらない食べ方をする
- 炭水化物の前に食物繊維をとる
- よく噛んで食べる（よく噛める食べものを食べる）
- 間食をやめる
炭水化物の前に食物繊維をとる
食べる時は、食物繊維の多い野菜から。
糖分が穏やかに吸収されるため血糖値の急上昇を抑えてくれます。
野菜→ご飯の順番に食べましょう。
よく噛んで食べる（よく噛める食べものを食べる）
良く噛んでゆっくり食べることが大切です。
良く噛む事で、ビタミン、ミネラルが吸収されやすくなります。
逆に早食いは糖質が先に吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こします。
玄米で30回以上、できれば100回以上噛む必要があります。
柔らかい食べ物は噛まずに飲み込めるため、玄米など硬いものが血糖値の上昇を抑えられます。
間食をやめる
間食するくらいなら、きっちり三食食べた方が良いです。
食べる回数が多いと、血糖値も上昇しやすくなります。だらだらと一日じゅう、間食するのはよくありません。
もし、間食するのであれば、サラダやナッツのようなGI値の低い食品であれば血糖値の上昇が少なくすみます。
まとめ
一日三食から一日二食に減らした時、心配なのが食べ過ぎと血糖値の上昇です。
- ホールフーズを食べる
- GI値の高い食物をさける
- よく噛んでゆっくり食べる
糖尿病、歯周病予防になります。
玄米のような低GI値の食品を、よく噛んで食べてください。食べ過ぎを防ぎ、血糖値の心配も少なくてすみます。
【一日二食の健康法５つのメリット】効果はやせる！若返る！時間が増える！
詳しくは以下の書籍を参考に。
参考図書：著者 小峰一雄 自然治癒力が上がる食事 出版社 ユサブル