【玄米の栄養と効果ベスト5】完全食でスーパーフードの理由
グラフは白米の栄養素「1」に対する玄米の栄養素の倍率
文部科学省 日本食品標準成分表2015版
目次
完全食・スーパーフードの理由
代表的な日本のスーパーフード
玄米・ごま・梅干し・納豆・味噌汁・ぬか漬け・海藻・甘酒・そば・大麦など
玄米の栄養バランスは優れています。順に栄養素を解説します。
【味噌の選び方】材料がシンプルで天然醸造、長期熟成されたもの
【醤油の選び方】材料が大豆・小麦・塩で長期発酵・熟成された製法のもの
ビタミン・ミネラルが多い
ビタミン・ミネラルはダイエット効果・疲労回復効果があります。
ビタミンB1、B2が多い
ビタミンB1、B2はエネルギーやタンパク質の代謝に必要な栄養素。
カルシウム、リン、鉄、カリウムなど豊富
ミネラルは体の一部となり細胞の働きを助ける栄養素。
良い塩にはミネラルがたくさん含まれます。
タンパク質が白米より20%多い
成人男性に必要なタンパク質は60g/日。
このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作る材料になる。
玄米 | 7.4g |
白米 | 5.7g |
脂質が白米の3倍
脂は皮下脂肪、内臓脂肪、細胞膜など体の一部となる大事な栄養素。
市販の安いサラダオイルはトランス脂肪酸で体に悪い。熱処理・水素添加した悪い脂ではなく、昔ながらの低音圧搾した良い脂を選びましょう。
食物繊維が多く便通に良い
食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素です。
成人男性20g以上、成人女性18g以上必要
生活習慣病予防には、これでも少なく30g〜40gは欲しい。
白米から玄米に変えただけでは補えませんので、野菜・果物を多く摂取しましょう。
GI値が低く糖尿病予防になる
GI値が低く、血糖値が上がりにくい。
糖尿病予防になります。
GI値とは、血糖値の上がりやすい指数。ブドウ糖が基準値100です。
玄米 | 64 |
白米 | 84 |
ジアスターゼ=アミラーゼがある
ジアスターゼは消化を助ける栄養素です。
大根に多く含まれる消化酵素。玄米では糠層に多く、デンプンを分解し消化を助ける。
栄養価が高いため1日2食に簡単にできる
玄米は1日2食や1日1食の断食の方がよく食べられます。
栄養価が高いため三食、食べる必要がありません。
食事回数を減らすことで胃腸を休ませる事ができます。
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免疫ビタミンLPSが多い
免疫ビタミンは乳酸菌の一万倍の効果
乳酸菌の1000〜1万倍の免疫活性作用のあるLPSが多い
LPSはパントエア菌という微生物
ヌカとデンプンの間の1/100mm程度の薄い層に含まれる
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よく噛む習慣がつき栄養が吸収され易い
玄米は表皮が硬い
玄米は白米に比べて表皮が硬いため、自然とよく噛む習慣がつきます。一口30回できれば100回以上噛む事が望ましい。
消化・栄養吸収がスムーズに
よく噛むことで消化がよくなり、栄養吸収がスムーズになる。血糖値の急上昇が抑えられ、歯周病・糖尿病予防、血管の老化を抑える。
欠点は消化が悪い事。この消化の悪さを補ったのが発芽玄米。
玄米は生きた米、白米は死んだ米
玄米は表皮があり、酸化しにくい。
白米は精米された時点で酸化が進みます。
白米、玄米を水に1日つけておくとどうなるか?白米は腐っていきます。玄米は芽を出し成長し始めます。
生きているほど栄養・パワーがあります。
自然と粗食になる
白米は栄養がないので、たくさんのおかずが必要になります。
粗食になる
玄米食にすると粗食になります。玄米には白米に無い栄養素が多く含まれるためです。
おかずが少なくてすむ
玄米食にするとお菓子・ファーストフード・肉類をあまり欲しくならなくなります。
白米はしぼりカス
米という漢字に白いと書いて粕(カス)ですので、栄養がある玄米をお薦めします。
たくさんの病気予防効果
玄米は風邪だけでなく、ガン・糖尿病・高血圧症・虫歯・歯周病あらゆる病気を予防するパワーがあります。
薬・病院で生活習慣病が治ることはありません。↓
まとめ
- 完全食・スーパーフードである
- 一日二食に簡単にできる
- 免疫ビタミンLPSが多い
- よく噛む習慣がつく
- 粗食になる
参考図書:医師たちが認めた「玄米」のエビデンス 監修 渡邊 昌 KIRASIENNE